성가신 동반자, 근육통

통증은 언제나 불쾌한 존재다. 애석하게도 근육통은 운동하는 이들을 항상 따라다닌다. 제대로 된 트레이너를 찾는 것 그리고 올바른 테크닉을 배우는 것은 개인의 역량에 달려 있다. 하지만 고통스럽다고해서 근육통을 막을 순 없다. 지속 가능한 트레이닝을 위해, 성가시지만 평생의 동반자인 근육통에 대해 지금부터 알아보자.

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근육통은 평소에 사용하지 않던 근육을 사용했을 때 겪는, 지극히 자연스러운 현상이다. 주로 운동의 강도를 높이거나 횟수를 늘렸을 때 혹은 운동의 종류를 바꿨을 때, 근섬유에서 미세한 파열이 생기면서 통증으로 이어진다. 사람에 따라 편차는 있으나 대개 운동 12시간 이후에 발생한다. 이런 특성 때문에 지연성 근육통(DOMS, Delayed-Onset Muscle Soreness)이라고도 불린다. 보통 24시간에서 48시간 사이에 통증이 가장 심하며 3, 4일이 지나면 사그라진다.

근육통을 부르는 움직임

많은 사람의 생각과는 달리 근육통은 근육의 단축성 수축(Concentric contraction)이 아닌 신장성 수축(Eccentric contraction)이 주된 원인이다. 쉽게 설명하면 근육통은 근육이 수축할 때가 아니라 ‘늘어날 때’ 발생한다. 트레이너들은 근육이 늘어날 때를 네거티브 구간(Negative reps)이라 부르기도 한다. 근육통이 주로 네거티브 동작 시 발생한다는 것을 감안하면 어떤 운동이 더 큰 통증을 유발하는지 유추할 수 있다.

– 바벨 혹은 덤벨을 들어 올리는 동작보다 밑으로 내리는 동작
– 오르막길보다 내리막길 걷기
– 자전거 타기보다 달리기

뿐만 아니라 몸이 근수축(Muscle contraction)에 적응하지 못할 만큼 이따금 운동한다면 매번 근육통을 겪을 수 있다. 어떤 사람에게는 맨몸 스쿼트 100회(바꿔 말하면 네거티브 동작 100회)가 다음 날 제대로 걸을 수 없을 만큼의 통증을 안겨 주기도 한다. 하지만 규칙적으로 운동하면서 매번 스쿼트 횟수를 조금씩 늘린다면 몸은 스쿼트에 필요한 근수축에 적응하게 되고 근육통은 이내 줄어든다. 어떤 운동이든 횟수 혹은 무게를 점진적으로 늘리는 것이 근육통과 스트렝스 향상에 효과적이다.

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근육통이 지나치다면

만약 근육통이 너무 심해서 제대로 움직일 수 없다면 몸 상태에 비해 과하게 운동했다는 뜻이다. 횟수가 너무 많았거나 지나치게 무거운 무게를 감당했을 것이다. 잠깐의 근육통에 그친다면 그나마 다행이지만 몸에 버거울 정도였다면 운동 시 자세가 흐트러졌을 가능성이 높다. 이는 곧 부상으로 이어진다. 과욕은 금물이다.

근육통은 전리품이 아니다

믿기지 않겠지만 몇몇 사람, 예를 들어 운동 중독자에게는 근육통 자체가 운동의 주목적이기도 하다. 운동과의 전쟁 후 얻는 일종의 전리품 같은 거다. 다음 날 근육통이 없다면 운동을 제대로 하지 않았나 하는 죄책감을 느끼기도 한다. 하지만 명심하자. 근육통은 근육의 염증 때문에 생긴 통증일 뿐이다.

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육체 노동과 운동은 한끝 차이

많은 사람이 운동은 자주 할수록 좋다고 생각한다. 오해다. 운동을 지나치게 자주 하면 몸이 각각의 움직임에 적응할 시간이 부족하다. 그 결과 매번 근육통을 겪게 된다. 간헐적인 근육통은 지극히 정상적이지만 만성 통증이 건강에 좋을 리 만무하다.

운동이 끝난 후 손상된 근육을 회복시키기 위해 그리고 근육통에서 해방되기 위해 우리는 쉬어야 한다. 막노동과 운동의 차이는 충분한 휴식의 유무다. 의지만으로 운동하는 것이 아닌 운동 자체를 즐기고 싶다면 근육통이 느껴지도록 운동할 것이 아니라 제대로 된 운동 후 양질의 휴식을 취하자. 그리고 다시 체육관으로 돌아가자.

Reference
1. Mark Rippetoe. (2016). Why Being Sore Doesn’t Mean You’re Getting Stronger. Retrieved from https://startingstrength.com/article/why-being-sore-doesnt-mean-youre-getting-stronger
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6. 최영민. (2013). 불량헬스. 롤링다이스.

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