커피와 다이어트 그리고 운동 퍼포먼스

몇 년 전 생커피 원두 추출물(green coffee bean extract)을 먹으면 살이 빠진다는 솔깃한 뉴스가 미국의 인기 의학 프로그램인 <The Dr. Oz>에 소개되었다. 12주간의 실험 결과에 따르면 비만인 피실험자들은 생활 습관은 그대로 유지한 채 원두 추출물만을 더 섭취했을 뿐인데도 약 17 파운드(7.7 kg)의 체중을 감량했다.

방송 이후 수많은 의학 전문가가 이 연구는 잘못된 연구임을 지적했다. 아래 첨부된 <The Doctors> 영상은 그중 하나다.

The Doctors. (2014). The Real Deal on Green Coffee Beans.

하지만 이러한 비판은 의학계의 저명인사기도 한 프로그램 진행자 메멧 오즈(Mehmet Oz) 박사의 영향력에 미치진 못했다. 이 때문에 한동안 미국 전역에 생커피 원두 다이어트가 유행하게 되었고, 알약 형태의 추출물은 불티나게 팔렸다.

과연 커피가 다이어트에 도움이 될까? 아직은 판단할 수 없다. 카페인이 체중 감량에 직접적인 효과가 있다는 연구 결과가 부족한 탓이다. 다만 최근 일련의 실험에 따르면 카페인이 운동 퍼포먼스 향상에는 어느 정도 도움을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌다.

카페인이 우리 몸에 끼치는 영향

우리 몸은 피곤할 때 뇌에서 아데노신(Adenosine)이라는 물질을 분비한다. 이 아데노신은 아데노신 수용체(Adenosine receptor)에 붙어서 신경세포의 활동을 둔화시킨다. 졸음이 몰려오고 몸이 노곤해지는 건 이때부터다.

하지만 커피를 섭취하게 되면 아데노신 대신 커피에 함유된 카페인이 아데노신 수용체와 결합한다. 카페인은 아데노신과 수용체가 결합하지 못하도록 함으로써 졸음을 느끼지 않게 하고 신경세포를 깨워 우리 몸을 각성시킨다.

ⓒ Pixabay

카페인의 각성 효과와 운동 퍼포먼스

분석 전문 온라인 매체 《The Conversation》이 카페인과 퍼포먼스의 상관관계에 대한 그동안의 연구를 종합 분석했다. 그 결과 카페인을 적절히 섭취할 경우 운동 수행 능력이 약 3% 향상되는 것으로 밝혀졌다. 카페인은 에너지대사를 활성화하고 집중력과 지구력을 높여 운동을 오래 지속할 수 있도록 도와준다.

이미 많은 아마추어와 프로 운동선수들은 ‘에르고제닉 에이드(Ergogenic Aid)’, 즉 경기 능력 향상 보조제 중 하나로 카페인을 섭취하고 있다. 카페인은 한때 국제올림픽위원회 (IOC)의 금지 약물 중 하나였지만 2004년 이후 제외되었고 모니터링 리스트에만 속해있다. 한 조사에 따르면 엘리트 선수들의 3/4 가량이 커피를 즐겨 마신다고 한다.

명심해야 할 것은 대부분의 약물이 그렇듯 카페인도 의존성과 내성이 생긴다는 것이다. 카페인을 장복한 사람이 같은 효과를 보려면 갈수록 더 많은 양의 카페인을 섭취해야 한다. 뿐만 아니라 카페인은 이뇨 작용, 수면 장애를 일으키고 칼슘 흡수를 저해한다.

ⓒ Pixabay

그래도 인생이 걸린 체력검정이라면

한 연구 결과, 일반인이 하는 장시간의 낮은 강도의 운동에서는 카페인 섭취가 퍼포먼스나 지구력 향상에 별다른 영향을 주지 않는다고 한다. 하지만 꽤나 중요한 체력검정 시험을 치를 때, 단 몇 점의 차이를 만들기 위해 카페인을 적절히 활용하는 것도 좋을 것이다. 설령 카페인 자체의 효능은 미비하더라도 일종의 플라시보 효과를 느낄 수 있다면 그걸로 충분하지 않겠는가?

굳이 운동 보조제인 부스터 형태가 아니더라도 커피나 홍차, 초콜릿, 에너지 음료에는 상당량의 카페인이 들어 있다. 커피 전문점의 대용량 커피는 부스터 1회분보다 더 많은 카페인을 함유하고 있기도 하다. 평소에 커피를 많이 마셔서 내성이 생긴 사람이라면 며칠간 커피를 끊었다가 시험 전에 마시는 것도 괜찮은 전략이 될 수 있다. 다만 시험 중엔 평상시보다 무리하는 경향이 있으므로 과량 섭취는 도리어 심장에 부담을 줄 수 있다. 이 점은 유의해야 한다.

Reference
1. The Doctors. (2014). The Real Deal on Green Coffee Beans. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=5OlrwOEFQew 
2. Helen, A. (2017). The Effects of Caffeine on Adenosine. Livestrong.com. Retrieved from https://www.livestrong.com/article/481979-the-effects-of-caffeine-on-adenosine/
3. Neil Clarke. (2018). Can coffee improve your workout? The science of caffeine and exercise. The Conversation. Retrieved from https://theconversation.com/can-coffee-improve-your-workout-the-science-of-caffeine-and-exercise-92366
4. Cindy Kuzma. (2014). Are Olympic Athletes Legally Doping?. Men’s Health. Retrieved from https://www.menshealth.com/health/a19537652/caffeine-and-olympics/
5. 삼성서울병원 임상영양팀. (2016). 카페인은 운동에 득일까 실일까. 삼성서울병원. Retrieved from http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_SRC_ID=33641&CONT_CLS_CD=001021005003&CONT_ID=6206
6. 수피. (2014). 헬스의 정석: 종합편. 롤링다이스.

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